Putere:

Când am început să merg cu bicicleta și să mă pregătesc pentru curse, mi-am dat seama că eram foarte slab în cursa bicicletei. Cu siguranță am avut momente diferite în care îmi folosesc picioarele pentru exerciții specifice. Alergasem câteva. De asemenea, participasem la golf de-a lungul anilor și stabilisem că aveam un anumit nivel de forță a picioarelor. Cu toate acestea, de când eram cu adevărat implicat în haltere sau în orice alt exercițiu fizic al picioarelor, știam că sunt relativ slab. De fiecare dată când încercasem să-mi întăresc picioarele, ori nu eram atât de obișnuit mental să o fac, fie pur și simplu ignoram responsabilitatea de a crește puterea în picioare. Dacă te uiți vreodată la un corp de bicicliști, în special la cei care fac treabă, vei vedea că coapsele lor sunt incredibil de mari. Acest lucru se datorează faptului că au petrecut nenumărate ore întărindu-și mușchii picioarelor. Știam că va trebui să fac asta dacă aș vrea vreodată să fiu mai rapid pe piciorul de bicicletă al oricărei curse. În ciclism, aveți anumite mușchi specifici pe care îi folosiți spre deosebire de alte sporturi. Cu siguranță, orice întărire generală a picioarelor dvs. va merge bine ori de câte ori veți urca pe bicicletă, dar ori de câte ori încercați cu adevărat să vă creșteți performanța, trebuie să lucrați la exerciții care vor funcționa în mod specific pe mușchii bicicletei.

Burghie:

1. Short Burst – Unul dintre exercițiile specifice care m-a ajutat să măresc rezistența piciorului bicicletei este să mă întâlnesc cu antrenorul în garajul meu și să aplic cea mai mare presiune pe picioare pentru perioade scurte de timp. În general, mă gândesc la acest lucru ca la un fel de a face o repriză a unei ghemuituri. De exemplu, aș putea încerca să stau pe bicicletă și să încep să pedalez lin într-o treaptă joasă unde simt că am un control relativ al picioarelor și apoi să o ridic la treapta cea mai înaltă pentru o perioadă de 30 de secunde și apoi să mă întorc la o treaptă de viteză inferioară pentru a putea avea burghiul complet. Aș putea să fac 7 până la 8 repetări ca un singur set și apoi să pedalez fără probleme timp de câteva minute. Deoarece merg pe bicicletă și fac aproape un set de haltere, lucrez în mod specific la mușchii picioarelor pe bicicletă.

2. Drag Race – Un alt exercițiu pe care îl fac pe bicicletă îl numesc cursă de drag. Motivul pentru care îl numesc o cursă de drag este că simt că cineva mi-a pus o sută de lire pe picioarele mele ori de câte ori termin acest exercițiu special pe bicicletă. Voi sta pe bicicletă și voi colinda fără probleme. Voi trece apoi la cea mai grea treaptă posibilă în timp ce stau pe antrenorul meu. Voi menține acest angrenaj special pentru o perioadă de 60 de secunde. Voi face acest lucru cât pot de tare. Simt că mi-a crescut ritmul cardiac și picioarele îmi țipă la sfârșitul acestui exercițiu special. Voi face aproximativ 3 până la 4 seturi de acest lucru înainte de a termina acest exercițiu special. Aceste exerciții pe bicicletă funcționează în mod specific asupra mușchilor din picioare, astfel încât să aveți o performanță mai bună a bicicletei.

3. Step Ups – Un alt exercițiu pe care îl fac des pentru a oferi bicicleta este locul unde voi așeza o bancă sau un scaun în fața mea și apoi voi face step ups. Pasul în sus constă în ridicarea unui picior în partea de sus a scaunului, plasându-mi piciorul deasupra scaunului. Și apoi îmi voi ridica întregul corp până acolo unde celălalt picior intră în contact cu vârful scaunului. Voi reveni apoi în jos și apoi voi urca din nou. Voi face opt repetări de acest lucru pe un picior și apoi voi schimba picioarele și ar fi un singur set. Voi completa 3 până la 4 seturi. Pot face acest exercițiu fără greutăți, dar pot adăuga și greutăți care îmi vor oferi și mai multă întărire a picioarelor.

4. Squats de perete – Un alt exercițiu sau exercițiu de pe bicicletă este de a face squats de perete. Aici ați ajunge într-o poziție așezată, sprijinindu-vă de perete, fără scaun dedesubt. Ați ocupa această poziție cât de mult puteți și vă veți acumula în timp până la un minut la un minut și jumătate. Acest lucru vă va da putere cu picioarele și vă va permite să aveți o performanță mai bună a bicicletelor.

Desigur, există multe alte exerciții, atât în ​​interiorul cât și în afara bicicletei, care vă pot ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor pe bicicletă, dar am găsit că aceste patru sunt esențiale în creșterea performanței bicicletei într-un triatlon.

Rezistență:

Când încercați să faceți un triatlon de orice distanță, indiferent dacă este Sprint, olimpic, jumătate Iron Man sau o cursă completă la distanță Iron Man, aveți nevoie de rezistență pe bicicletă. Pentru toate distanțele triatlonului, porțiunea de bicicletă a cursei este cea mai lungă porțiune a cursei. Pentru distanța sprintului, aceasta poate varia de la 14 mile la 18 mile. Pentru distanța olimpică sau internațională, aceasta poate depăși 26 de mile. Pentru jumătatea distanței Iron Man este de 56 de mile, iar pentru distanța completă Iron Man este de 112 mile. Fiecare dintre aceste distanțe ale piciorului bicicletei vă va provoca abilitățile de rezistență. Există câteva exerciții care ajută la rezistența mea generală pentru piciorul bicicletei. Amintiți-vă că nu este doar rezistența pentru a termina piciorul bicicletei, ci trebuie să alergați.

Burghie:

1. Basic Aerobic Ride – Primul exercițiu pe care îl fac este un exercițiu aerobic de bază. Asta înăuntru pe antrenorul de biciclete. Finalizez o încălzire de 15 minute cu diferite intervale de intensitate ridicată și intensitate scăzută. Apoi voi începe un interval aerob de aproximativ 20 până la 45 de minute. Tot ce fac în acest timp este doar să încerc să mențin un ritm cardiac constant și capacitatea de a pedala tot acest timp fără oprire. Făcând acest lucru pe un antrenor, veți descoperi că acesta poate fi un moment dificil pentru a putea realiza tot setul, deoarece nu există nici un deal pe care să coborâți și nici lumini de stop la care să faceți pauză. Încerc să găsesc acel echilibru în acest exercițiu între creșterea timpului intervalului și puterea intervalului, astfel încât să-mi cresc rezistența generală.

2. Termină-l bine – Al doilea exercițiu pe care îl fac este unul pe care îmi place să îl fac la sfârșitul unui antrenament. Până când ajung la acest exercițiu, vreau să fiu destul de epuizat. S-ar putea să echivalați acest lucru cu sprintul de la linia de sosire, dar îmi place, de asemenea, să mă gândesc la asta ca la ultimele 3-5 mile ale unei distanțe Ironman de 112 mile cu bicicleta. Voi fi pe antrenor și voi începe să măresc rezistența pe antrenor odată cu creșterea cursei pedalei. Voi avea o lungime sau o distanță stabilite în minte cât timp voi face acest lucru. Vreau să-mi văd ritmul cardiac sărind destul de mult de starea sa aerobă. Ceea ce caut este ultima mea suflare absolută de epuizare. Scopul principal al acestui exercițiu este de a încheia antrenamentul cu bicicleta complet epuizat. Scopul meu este de a crește cantitatea de timp și puterea necesară pentru acest exercițiu final de antrenament.

Rotații pe minut:

Nu eram familiarizat cu această valoare în ceea ce privește abilitatea de a merge mai repede în cursele de triatlon, dar are un sens perfect. Unul dintre lucrurile pe care trebuie să le măriți pentru succesul triatlonului este creșterea numărului de lovituri de pedală pe care le aveți la o anumită frecvență cardiacă la o anumită rezistență. De exemplu, dacă vă aflați pe o zonă lungă și plată a unei autostrăzi, doriți să vedeți dacă puteți avea mai multe lovituri de pedală pe minut, cu ritmul cardiac rămânând același. Mulți pro-bicicliști vor pedala cu 90 de rotații pe minut pentru majoritatea unei curse. Nu știu dacă ați încercat să faceți acest lucru, dar îmi este greu să mențin atât de mare un RPM. În acest ultim an, am început să mă antrenez mai mult pentru a încerca să măresc viteza cifrei de afaceri și, spre sfârșitul anului, am văzut unele beneficii reale acestui domeniu suplimentar de formare.

Burghie:

1. Short-Burst – Primul exercițiu este un exercițiu sprint complet. Ați dori să vă încălziți timp de aproximativ 15 minute. Apoi, la un moment dat, veți dori să finalizați o explozie bruscă în cazul în care încercați să atingeți 110-120 RPM pe cadencimetru timp de aproximativ 15 secunde, cu o pauză de 30 de secunde după. Prima dată când încercați acest lucru, veți simți că picioarele vă zboară, dar în timp veți obține mai bine. Veți dori să faceți 4 dintre acestea la început și apoi să construiți până la 10 sau mai multe în timp. Aceste burghie de scurtă durată vă vor ajuta să vă întoarceți mai repede. Puteți sări puțin în șa, dar acest lucru se îmbunătățește și în timp.

2. Piramidă – În acest exercițiu piramidal, veți finaliza mai multe variante ale aceluiași burghiu. Burghiul de bază este să pedalezi cât de repede poți, dar în acest burghiu vei pedala rapid în timp ce crești rezistența. Pe antrenor începe să pedalezi lin. După câteva minute, veți dori să finalizați un burghiu scurt, apoi următorul burghiu, veți dori să creșteți rezistența, fie schimbând vitezele de pe bicicletă sau schimbând cadranul de pe antrenor. Apoi veți finaliza o a doua explozie. Veți parcurge 3-4 progresii ale burghiului tot mai greu și apoi reveniți la o cantitate mai ușoară. De fiecare dată când doriți să vă mențineți picioarele în mișcare rapidă.

3. Circe run – Ultimul exercițiu se întâmplă de pe bicicletă. Așezați un prosop sau un obiect plat pe sol. Veți alerga apoi în cerc în jurul prosopului, urmând pași ascuțiți și rapizi. Faceți 30 de secunde în sensul acelor de ceasornic și apoi 30 de secunde în sens invers acelor de ceasornic. După ce finalizați un set, odihniți-vă câteva minute și apoi faceți un alt set. Această acțiune de mișcare rapidă a picioarelor vă va ajuta să vă mișcați rapid musculatura și să pedalați mai repede.

Amintiți-vă că, dacă puteți pedala mai repede, atunci puteți merge mai repede cu bicicleta în timpul oricărui triatlon.

Netezimea cursei pedalei:

Toată lumea știe că cursa pedalei bicicletei merge în cerc, nu? Din păcate, în timp ce oamenii speră că va merge într-un cerc, de multe ori merge într-o formă alungită și pierdeți o putere valoroasă din cauza acestei forme alungite. De asemenea, bicicliștii se pot lupta pentru a-și menține cursa pedalei cu adevărat constantă și lină, pierzând astfel viteza și rezistența, deoarece cursa pedalei este atât de neregulată. Aceste exerciții m-au ajutat să-mi fac cursa pedalei mai lină și să fiu în cerc și nu alungită.

1. Exerciții cu un picior – Unul dintre cele mai mari avantaje ale efectuării acestor exerciții pe un antrenor de interior este că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la căderea în jos. Un exercițiu pe care acest lucru îl ajută este exercițiul cu un singur picior. Acest exercițiu implică scoaterea unui picior din pedală în timp ce celălalt face toată munca. Un picior ar trebui să pedaleze și să facă toată munca în timp ce celălalt picior nu este nici măcar pe pedală. Acest lucru va ajuta orele suplimentare pentru a face cursa pedalei mai rotundă și mai fină. Puteți schimba picioarele la fiecare 30 de secunde sau cam așa pentru o perioadă de 4 minute și 30 de secunde.

2. Burghie Push and Pull – Când călătoriți cu pedale fără buze și picioarele sunt blocate pe pedală, puteți efectua un burghiu care vă va ajuta la netezirea cursei pedalei. Acest burghiu se concentrează pe apăsarea și tragerea pedalei. Aș sugera o dificultate medie a puterii necesare pentru a pedala bicicleta. Vă veți concentra asupra sentimentului, fie într-un picior, fie în ambele, de a trage prin accident vascular cerebral și apoi a împinge peste accident vascular cerebral. De multe ori pe șosea sau într-o cursă nu te poți concentra atât de tare pe această acțiune, așa că găurirea asta o să te ajute să-ți netezi cursa pedalei și astfel să îți maximizezi viteza și puterea pe bicicletă.

Fiecare dintre aceste exerciții de foraj vă ajută să obțineți mai repede disciplina bicicletei de triatlon din orice cursă.

Citește și Suporturi pentru biciclete – Înlocuiți-vă vehiculul și mergeți cu bicicleta